международный информационный проект "РУССКИЙ ДИАЛОГ"

Внимание! "Русский Диалог" изменил адрес.
Теперь к ссылке rus-dialog.com добавляем ACTIVEBOARD, получается Rus-Dialog.Activeboard.Com.
Постепенно на форуме все ссылки относящиеся к Rus-Dialog.com и Sobesednitsa.Activeboard.com будут заменены на
Rus-Dialog.Activeboard.Com

Лена, да, дыхательные упражнения несомненно должны стать одной из составляющих лечения.

Зачастую, самым страшным для людей, страдающих неврозами становятся приступы панической атаки.

Паническая атака - приступ чрезвычайно выраженного страха (паники), сопровождаемого массивной вегетативной симптоматикой и некоторыми другими симптомами.

Компоненты панической атаки:

Тревога и ее эквиваленты: - выраженный страх (паника) (смерти, потерять сознание, неопределенный страх) - мышечное напряжение - неприятные ощущения в груди,

 Вегетативная симптоматика: - выраженное сердцебиение - повышение артериального давления - дрожь, - ощущение нехватки воздуха, - потливость ладоней - озноб - тошнота или другие желудочно-кишечные симптомы,

Прочие симптомы: - головокружение, - неприятные телесные ощущения, - ощущение нереальности окружающего или собственной измененности

Паническая атака может начинаться внезапно или провоцироваться нахождением в каком-либо месте (при агорафобии). Паническая атака длится от нескольких минут до часа, хотя субъективно это время растягивается в несколько раз. После панической атаки в течение оставшегося дня человек чувствует напряжение, дискомфорт, выраженную усталость, разбитость. Паническое расстройство - периодическое появление повторных внезапных панических атак. Люди, страдающие паническим расстройством, с тревогой ожидают повторения атак, беспокоятся по поводу ее возможных последствий (смерть, автомобильная авария, неспособность выполнять свои обязанности). Люди, страдающие паническим расстройством, часто связывают свои атаки с определенными ситуациями (нахождение в метро, удаление далеко от дома) и могут наполнять будущие панические атаки ожиданием попадания в такую ситуацию. При приближении к месту, где может возникнуть паническая атака, человек испытывает ее предвестники - нарастающее чувство дискомфорта, мышечного напряжения и тревоги. Они могут начать избегать тех ситуаций, которые, по их мнению, способны вызывать появление панических атак, при избегании транспорта - меняют работу на ту, которая находится ближе к дому. Такое избегание называется агорафобией. При этом нахождение в месте, которого обычно больной избегает, переносится гораздо легче в присутствии близкого человека. Очень часто люди, испытывающие панические атаки, считают их проявлением тяжелых смертельно опасных заболеваний: болезни сердца, бронхиальная астма или другие заболевания внутренних органов. Они настойчиво посещают врачей-кардиологов, терапевтов, пульмонологов, требуя провести множество исследований внутренних органов. Получая результат о нормальном состоянии организма, они не успокаиваются и продолжают повторно сдавать анализы, ища объяснение своим ощущениям. В основе панического расстройства лежат нарушения обмена нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, ГАМК).

Факторами, способствующими возникновению панических атак, являются:

• органическое поражение головного мозга (последствия патологии беременности, асфиксии в родах, черепно-мозговых травм, сотрясений мозга) • злоупотребление алкоголем • наследственная предрасположенность • стрессы, эмоциональное переутомление.

Последствия панического расстройства и агорафобии:

 • Зацикленность на своем состоянии • Избегание поездок в транспорте, других мест ограничивает возможности людей -в общении, в работе, вплоть до инвалидности при невозможности выходить из дома самостоятельно. • Паническое расстройство может спровоцировать эндогенную депрессию.

Панические атаки и фобии в большинстве случаев лечатся путем приема различных лекарственных препаратов.

Как подготовиться и избежать панической атаки:

• Узнайте как можно больше о панических атаках, чтобы лучше понимать поступки близкого Вам человека.

• Относитесь с пониманием к посещению близким Вам человеком врачей, избеганием им некоторых мест - он делает это не по своему желанию, а из-за очень возникающих при паническом приступе неприятных ощущений и страха, парализующего логику.

• Убедите его обратиться к врачу-психотерапевту - без назначения лекарственной терапии в комплексе с психотерапией паническое расстройство не пройдет самостоятельно.

• Поддержите его в необходимости приема антидепрессантов, не ограничиваясь приемом транквилизаторов. Лечение антидепрессантами может быть длительным, но это - обязательное условие избавления от панического расстройства.

• Если на фоне лечения антидепрессантами у Вашего близкого прошли панические атаки - убедите его не бросать лечение резко и следовать назначениям врача. Резкое прекращение лечения часто вызывает рецидив панического расстройства.

• В Вашем присутствии близкий Вам человек, страдающий паническим расстройством, может чувствовать себя спокойнее в тех местах, которые он обычно избегает,- поддержите его, когда это необходимо.

• Помогите ему уменьшить число стрессов в повседневной жизни - это поможет снизить частоту панических атак и избавиться от них. На работе бывает непросто найти время, чтобы расслабиться. Поэтому очень важно, чтобы упражнение можно было сделать быстро и прямо на рабочем месте. Регулярные тренировки (не менее 2 раз в день) помогут уменьшить тревогу и легче переносить стрессы.

1. Во время этого упражнения нужно напрягать мышцы считая до 5 и затем расслаблять их, считая до 5. При этом напрягать мышцы нужно как можно сильнее. Точно так же расслаблять мышцы нужно как можно сильнее.

2. Сядьте прямо, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.

3. Лучше выполнять это упражнение с закрытыми глазами - это поможет Вам расслабиться сильнее. Не закрывайте глаза, если так Вы чувствуете себя некомфортно.

4. Вдохните через нос, медленно считая до 5. На счет 5 задержите дыхание. Выдохните медленно, считая до 5.  Сделайте это несколько раз. Это поможет Вам расслабиться.

 5. Начните с напряжения мышц ног, не отрывая ноги от пола. Постепенно увеличивайте напряжение в ногах, медленно считая до 5.

6. На счет 5 резко расслабьте ноги. Вы почувствуете, как расслаблены Ваши ноги. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.

7. Теперь напрягите мышцы рук, постепенно увеличивая напряжение, считая до 5. На счет 5 расслабьте мышцы.

8. Вы можете сначала проработать мышцы кистей, затем подключить мышцы плеча, предплечья, в конце концов напрягать все мышцы обеих рук и спины.

9. Затем последовательно сделайте то же самое с мышцами живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

10. В последнюю очередь сделайте упражнение с мышцами шеи и лица.

11. После упражнения, как и в его начале, несколько раз медленно вдохните и выдохните, считая до 5 и задерживая дыхание на счет

12. Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение - на работе, в метро, дом. Однако поскольку оно может сильно расслабить - не делайте его за рулем автомобиля.

13. Чтобы увеличить силу расслабления - Вы можете представить себя в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно, в конце упражнения.

Дыхательное упражнение при стрессе и тревоге.

Человек, испытывающий стресс, дышит учащенно, что может усилить тревогу и уменьшить переносимость стресса. Эта техника поможет Вам научиться дышать правильно. На ее выполнение требуется около 5 минут.

1. Для начала вытянитесь прямо стоя или лежа. Вы можете также сесть прямо в кресле, если Вам так удобнее.

2. Положите руку на живот.

3. Дышите так, как вы это делаете обычно, при этом следите за движением живота и груди во время дыхания.

4. Попробуйте дышать "животом" - так, чтобы в дыхании участвовали мышцы живота, а грудь оставалась неподвижной.

5. Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как животом мягко подталкивает лежащую на нем руку.

6. На счет 5 задержите дыхание.

7. Медленно выдохните через нос, считая до 5, мягко нажимая рукой на живот.

8. Дышите так в течение 5 минут.

9. Если во время упражнения у Вас начинается тревога - прервите упражнение.

10. Сначала Вы можете делать упражнение в течение меньшего периода времени, постепенно увеличивая его до 5 минут. Не забывайте выполнять его 2 раза в день.

11. Вскоре Вы сможете не замечая этого дышать так в течение всего дня.

12. Когда Вы обучитесь этому упражнению - Вы можете делать его во время тревоги и при стрессе. Вы почувствуете облегчение.

13. Не отчаивайтесь, если у Вас не получается делать это упражнение сразу. Чтобы научиться его делать, требуется время.

14. Не бойтесь, что оно спровоцирует тревогу. Если Вы почувствуете себя некомфортно - Вы можете остановиться в любой момент.

 Как наладить сон?

Нередко бессонница является следствием стресса, проявлением депрессии и невроза. Плохой сон может усугубить стресс, затруднить избавление от депрессии, невроза и панического расстройства. Если у Вас бессонница - важно разобраться, в чем ее причина, и как наладить сон.

1. Проконсультируйтесь с психотерапевтом. Расскажите ему максимально подробно о бессоннице, во сколько Вы ложитесь спать, что мешает Вам заснуть, что Вы делаете, чтобы заснуть, что помогает Вам заснуть, во сколько Вы засыпаете, как спите, во сколько просыпаетесь, как чувствуете себя утром и в течение последующего дня - все это может иметь важное значение для того, чтобы определить, что с Вами происходит - возможно, это просто кратковременная реакция на стресс, а возможно, причина нарушения сна - невроз или депрессия.

2. Установите четкий режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.

3. Используйте релаксацию и дыхательные упражнения, чтобы заснуть. Чтобы научиться их делать, может понадобиться время.

4. Создайте "ритуал" засыпания. Перед сном делайте одни и те же вещи - и в скорости Ваш организм начнет ассоциировать эти вещи со сном. Релаксация и теплый душ могут быть частью этого ритуала.

5. Уменьшите употребление кофе, никотина и алкоголя. Эти вещества не только вызывают бессонницу, но и усиливают тревогу.

6. Спите в комфортной обстановке. Это может быть теплое уютное место с хорошей звукоизоляцией. Очень важно иметь удобный матрас.

7. Используйте кровать только для сна (и секса). Уберите подальше телевизор и телефон.

8. Занимайтесь зарядкой. Показано, что регулярные физические нагрузки улучшают сон. Достаточно 20-30-минутной прогулки в день. Кроме того, это поможет снизить тревогу. Не занимайтесь спортом вечером - Вы можете превозбудиться, что затруднит засыпание.

9. Если Вы не можете заснуть - не ворочайтесь в кровати. Встаньте и поделайте что-нибудь расслабляющее(но не стимулирующее - как выход в интернет), пока не почувствуете сонливость

10. Даже если Вы не выспались - все равно вставайте в привычное время, чтобы не сбить цикл. В первые дни это может быть сложно для Вас, но со временем Вы войдете в ритм.

11. Ставьте в известность о Ваших успехах или сложностях психотерапевта - он сможет помочь Вам, обучив технике релаксации, назначив снотворное или поработав с причиной нарушения сна - стрессом, депрессией или неврозом.

Помощь близким, страдающим неврозами:

• если Вы видите, что человек, страдающий неврозом, раздражается, плачет - лучшее, что Вы можете для него сделать - это дать отдохнуть и восстановить силы.

• относитесь с пониманием к раздражительности Ваших близких, страдающих неврозом, - возможно, они говорят обидные слова под влиянием эмоций и у них просто не осталось сил, чтобы себя сдерживать.

• не перегружайте человека, страдающего неврозом, работой по дому и эмоциями.

• по возможности, освободите его от эмоциональных и физических нагрузок.

• попытайтесь определить, в чем основная причина невроза - в работе, конфликте, на котором "зациклен" человек или в личной жизни. Помогите разрешить эту ситуацию. Пока источник переутомления будет действовать, невроз не пройдет.

• не будучи в состоянии довести дело до конца, иногда человек упорно отказывается его бросить и признать поражение. Помогите ему смириться с этим.

• помогите человеку, страдающего неврозом, отвлечься, сменить обстановку (только так, чтобы это его не переутомляло). Возьмите организацию этого на себя. Но предварительно посоветуйтесь с человеком, для которого Вы это делаете - чтобы это было ему приятно и не утомило еще больше.

• При тяжелом переутомлении или при невозможности решить конфликтную ситуацию - помогите человеку обратиться к психотерапевту. Он поможет найти выход из ситуации и в случае необходимости порекомендует препараты, которые помогут быстро восстановить силы.

-- Edited by spasledi on Saturday 7th of May 2011 0745 PM